راهنمای انتخاب مکمل برای شروع باشگاه
(راهنمای انتخاب مکمل برای شروع باشگاه)
شروع بدنسازی برای خیلی‌ها پر از هیجان و البته سؤال‌های بی‌پایانه. تازه‌کارها اغلب به محض ثبت‌نام در باشگاه سراغ مکمل‌ها می‌رن چون فکر می‌کنن بدون مکمل هیچ پیشرفتی وجود نداره. اما واقعیت اینه که مکمل‌ها تنها ابزار کمکی هستن،ش نه معجزه‌گر.
اگر تغذیه و خواب کافی نداشته باشی، هیچ مکملی نمی‌تونه جبران کنه. پس اول باید برنامه غذایی درست داشته باشی و بعد سراغ مکمل‌های ضروری بری.
( اشتباه‌های رایج در انتخاب مکمل)
-
خرید چندین قوطی مکمل از روز اول بدون آگاهی.
-
اعتماد به تبلیغات اغراق‌آمیز پیج‌ها و مربی‌ها.
-
مصرف بیش از حد مکمل‌ها بدون توجه به نیاز بدن.
-
فکر کردن به این‌که مکمل جایگزین غذا می‌شه.
این اشتباه‌ها فقط باعث هزینه‌ی اضافه می‌شه و حتی ممکنه سلامتت رو به خطر بندازه.
( مکمل‌های ضروری برای شروع بدنسازی)
۱. پروتئین وی (Whey Protein)
-
چی هست؟ پروتئینی که از شیر گرفته می‌شه و سریع جذب بدن می‌شه.
-
چرا لازمه؟ وقتی نتونی پروتئین کافی از غذا بگیری، وی بهترین انتخابه. برای ریکاوری و رشد عضلات بعد از تمرین عالیه.
-
چه زمانی بخوریم؟ بهترین زمان، بلافاصله بعد از تمرینه. البته می‌شه در طول روز هم برای تکمیل رژیم مصرف کرد.
-
انواعش: وی کنسانتره، وی ایزوله، وی هیدرولیزه (برای شروع معمولاً کنسانتره کافیه).
۲. کراتین (Creatine)
-
چی هست؟ یکی از پرتحقیق‌ترین مکمل‌ها که ذخیره انرژی در عضلات رو بالا می‌بره.
-
چرا لازمه؟ باعث افزایش قدرت، توان و حجم عضلانی می‌شه.
-
چه زمانی بخوریم؟ معمولاً روزانه ۵ گرم (فرقی نداره قبل یا بعد تمرین).
-
آیا ضرر داره؟ برای افراد سالم بی‌ضرره؛ فقط باید آب کافی بنوشی.
۳. مولتی‌ویتامین
-
چی هست؟ ترکیبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی که شاید در رژیم غذایی کم باشه.
-
چرا لازمه؟ چون بدن در شروع تمرین فشار بیشتری تحمل می‌کنه و نیاز به ریزمغذی‌ها بیشتر می‌شه.
-
چه زمانی بخوریم؟ معمولاً همراه صبحانه یا ناهار.
۴. امگا ۳ (Omega-3)
-
چی هست؟ اسید چرب ضروری که بدن نمی‌تونه بسازه.
-
چرا لازمه؟ برای سلامت قلب، مفاصل، کاهش التهاب و حتی ریکاوری عضلات عالیه.
-
چه زمانی بخوریم؟ همراه وعده غذایی اصلی.
( مکمل‌هایی که فعلاً لازم نیست)
برای شروع نیازی به هزینه روی این مکمل‌ها نداری:
-
چربی‌سوزها (Fat Burners): بیشتر تبلیغاتی هستن و بدون رژیم درست فایده‌ای ندارن.
-
BCAA: وقتی پروتئین کافی مصرف کنی، نیازت تأمین می‌شه.
-
مکمل‌های پمپ (Pre-Workout): بیشتر برای افراد حرفه‌ای یا رقابتی هستن.
( تغذیه مهم‌تر از مکمل)
-
پروتئین اصلی رو از غذاهایی مثل مرغ، تخم‌مرغ، گوشت و لبنیات بگیر.
-
کربوهیدرات کافی (برنج، سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار) برای انرژی ضروریه.
-
چربی‌های مفید (آجیل، روغن زیتون، آووکادو) رو حذف نکن.
-
خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت) از هر مکملی مهم‌تره.
( نمونه استک اقتصادی برای تازه‌کارها)
-
وی پروتئین → یک اسکوپ بعد از تمرین.
-
کراتین → روزانه ۵ گرم.
-
مولتی‌ویتامین → روزانه یک عدد.
-
امگا ۳ → روزانه ۱ تا ۲ کپسول.
این ترکیب هم هزینه‌ی زیادی نداره و هم تمام نیازهای ضروری رو پوشش می‌ده.
