آشنایی با آنتی اکسیدان ها:

بیشتر سلول‌های بدن با تهدیدهای زیادی از کمبود غذا گرفته تا عفونت با انواع ویروس‌ها روبرو هستند.

تهدید دائمی دیگر برای بدن، مواد شیمیایی به نام رادیکال‌های آزاد هستند.

این مواد در سطوح بالا، قادر به آسیب رساندن به سلول‌ها و مواد ژنتیکی بدن هستند. رادیکال‌های آزاد نیز پس از ورزش یا قرار گرفتن در معرض دود سیگار، آلودگی هوا و نور خورشید تشکیل می‌شوند.

رادیکال‌های آزاد در اشکال، اندازه‌ها و پیکربندی‌های شیمیایی مختلفی وجود دارند. مقدار بیش از حد رادیکال‌های آزاد در بدن باعث ایجاد شرایطی به نام استرس اکسیداتیو می‌شود که ممکن است به سلول‌ها آسیب برساند و منجر به بیماری‌های مزمن شود. خبر خوب این است که ما در برابر رادیکال‌های آزاد بی دفاع نیستیم.

————————————————————————————————————————————————————————————————–

فهرست مطالب

آنتی‌ اکسیدان چیست و چه نقشی در بدن دارد؟

مواد غذایی دارای آنتی اکسیدان

انواع آنتی اکسیدان های رژیمی

آیا باید مکمل های آنتی اکسیدانی مصرف کنید؟

————————————————————————————————————————————————————————————————–

این مدافعان، همان آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. آن‌ها با دادن سخاوتمندانه الکترون به رادیکال‌های آزاد آن‌ها را از بین می‌برند. در این مقاله به بررسی جامع فواید آنتی اکسیدان‌ها و لیست مواد غذایی حاوی آنها می‌پردازیم. با مجله کیادارو همراه باشید.

آنتی‌ اکسیدان چیست و چه نقشی در بدن دارد؟

آنتی اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که می‌توانند به بدن شما کمک کنند تا با رادیکال‌های آزاد مضر که با بیماری‌های مختلفی مانند دیابت و سرطان مرتبط هستند، مبارزه کنند. آن‌ها در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می‌شوند. ویتامین E و C نمونه‌هایی از آن‌ها هستند.

رادیکال‌های آزاد به طور مداوم در بدن ما تشکیل می‌شوند. آنها همچنین در مکانیسم‌هایی که DNA را ترمیم می‌کنند و سلامت سلول‌ها را حفظ می‌کنند، دخیل هستند.

بدون آن ها رادیکال‌های آزاد خیلی سریع آسیب‌های جدی ایجاد می‌کنند و در نهایت منجر به مرگ سلولی می‌شوند.

مولکول‌های آنتی اکسیدان به تعادل مولکول‌های رادیکال‌ آزاد در بدن کمک و بدن را در برابر بیماری‌ها تقویت می‌کنند.

با این حال، رادیکال‌های آزاد همچنین عملکردهای مهمی را انجام می‌دهند که برای سلامتی ضروری هستند. به عنوان مثال، سلول‌های ایمنی شما از رادیکال‌های آزاد برای مبارزه با عفونت‌ها استفاده می‌کنند. در نتیجه بدن شما نیاز به حفظ تعادل خاصی از رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها دارد.

عوامل تقویت رادیکال‌های آزاد و مرگ سلولی در بدن چندین عامل سبک زندگی، استرس و محیط، برای تقویت تشکیل رادیکال‌های آزاد بیش از حد و استرس اکسیداتیو شناخته شده‌اند، از جمله:

استرس اکسیداتیو طولانی مدت منجر به افزایش خطر پیامدهای منفی سلامتی، مانند بیماری‌های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان می‌شود.

بهترین استراتژی این است که دوز روزانه آنتی اکسیدان خود را از غذاهای گیاهی سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات دریافت کنید.

کاکائو خالص حاوی آنتی اکسیدان بالا و ضد سرطان است.

مواد غذایی دارای آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان ها برای بقای همه موجودات زنده ضروری هستند. بدن شما آنتی اکسیدان های خاص خود مانند گلوتاتیون سلولی را تولید می کند. گیاهان و حیوانات، و همچنین سایر اشکال حیات، دفاع خاص خود را در برابر رادیکال های آزاد و آسیب اکسیداتیو دارند. بنابراین،

آن ها در تمام غذاهای کامل گیاهی و حیوانی یافت می شوند.

مصرف کافی این ماده ارزشمند مهم است. در واقع، زندگی شما به مصرف برخی آنتی اکسیدان ها یعنی ویتامین C و E بستگی دارد. با این حال، بسیاری از نمونه های غیر ضروری دیگر در غذا وجود دارند. در حالی که آنها برای بدن شما غیر ضروری هستند، نقش مهمی در سلامت عمومی دارند.

مزایای سلامتی مرتبط با رژیم غذایی غنی از گیاهان حداقل تا حدی به دلیل تنوع  آن ها است. انواع توت ها، چای سبز، قهوه و شکلات تلخ به دلیل داشتن منابع خوب و معروف هستند. بر اساس برخی مطالعات، قهوه بزرگترین منبع آنتی اکسیدان در رژیم غذایی غربی است، اما این تا حدی به این دلیل است که افراد معمولی غذاهای غنی از آنتی اکسیدان نمی خورند. محصولات گوشتی و ماهی به میزان کمتری از میوه ها و سبزیجات، حاوی آنتی اکسیدان هستند. آن ها می توانند ماندگاری مواد غذایی طبیعی و فرآوری شده را افزایش دهند. بنابراین، آنها اغلب به عنوان افزودنی های غذایی استفاده می شوند. به عنوان مثال، ویتامین C اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود تا به عنوان یک نگهدارنده عمل کند.

خانواده توت‌ها از منابع غنی آنتی اکسیدان و ضد سرطان است.

انواع آنتی اکسیدان های رژیمی

آن ها را می توان به عنوان محلول در آب یا چربی تقسیم کرد.اون های که محلول در آب اقدامات خود را در مایعات داخل و خارج سلول ها انجام می دهند، در حالی که محلول های چربی در درجه اول در غشاهای سلولی عمل می کنند.

آنتی اکسیدان های مهم رژیم غذایی عبارتند از:

• ویتامین C: محلول در آب یک ماده مغذی اساسی در رژیم غذایی است.

• ویتامین E:  محلول در چربی نقش مهمی در محافظت از غشای سلولی در برابر آسیب اکسیداتیو دارد.

• کوآنزیم Q10: سبب افزایش انرژی در ورزشکاران می شود.

• فلاونوئیدها: این گروه از آنتی اکسیدان های گیاهی دارای اثرات درمانی زیادی برای سلامتی دارند.

• پلی فنول (رزوراترول): قوی با اثرات ضد التهابی بالا هست.

آیا باید مکمل های آنتی اکسیدانی مصرف کنید؟

دریافت رژیم غذایی با آنتی اکسیدان های کافی برای سلامتی ضروری است، اما مصرف بیش از اندازه آنها همیشه خوب نیست. مصرف زیاد آن ها می تواند دارای اثرات سمی باشد و حتی می تواند به جای جلوگیری از آسیب اکسیداتیو به آن منجر شود. پدیده ای که آن را “پارادوکس آنتی اکسیدانی” می نامد. برخی مطالعات حتی نشان می دهند که مقادیر زیادآن ها خطر مرگ را افزایش می دهد. به همین دلیل ، بیشتر متخصصان بهداشت به افراد توصیه می کنند از مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی با دوز بالا خودداری کنند.

خوردن مقدار زیادی غذای غنی از این ماده ارزشمند ایده بسیار بهتری است. مطالعات نشان می دهد که غذاها میزان آسیب اکسیداتیو را تا حد بیشتری از مکمل ها کاهش می دهند. بهترین استراتژی برای اطمینان از مصرف آن ها کافی، پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و میوه های مختلف ، در کنار سایر عادات سالم است. با این حال ، اگر شما کمبود برخی مواد مغذی را ندارید یا قادر به پیروی از یک رژیم غذایی سالم نیستید، ممکن است مکمل های با دوز کم مانند مولتی ویتامین ها برای شما مفید باشند.

همچنین قبل از مصرف هرگونه مکمل،توصیه می شود با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که مکمل ها با نیاز ورزشی و سلامت شما سازگاری دارند.

منابع:

• healthline.com
• nccih.nih.gov
• familydoctor.org