در دنیای مدرن بیشتر افراد دنبال راهی برای افزایش وزن و افرادی نیز به دنبال کاهش وزن هستند.
کسانی که می‌خواهند افزایش حجم خود را افزایش دهند باید حتما بر روی افزایش عضلات تمرکز ویژه داشته باشند.
همچنین در نظر داشته باشید ورزش  و رژیم غذایی از اهمیت بیشتری برای عضله سازی برخوردار هستند، مکمل‌ها نیز ممکن است با تأمین پروتئین و کالری کافی به این روند کمک کنند.
در کیادارو انواع مکمل موثر در افزایش وزن را بررسی می کنیم.

برای شروع بدن شما به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟

کودکان ، افرادی که از نظر جسمی بسیار فعال هستند مانند ورزشکاران و زنان باردار و شیرده معمولاً به پروتئین بیشتری نیاز دارند.میزان نیاز بدن هر فرد به پروتئین بر اساس میزان فعالیت بدنی و وزن بدن او تعیین میشود، حداقل میزان پروتئینی که شما باید در طول روز مصرف کنید حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌باشد.

برای مثال: اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم باشد باید حداقل ۵۶ گرم پروتئین در برنامه غذایی روزانه خود مصرف کنید و همچنین باید رژیم غذایی افزایش وزن خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که این میزان پروتیئن در آن گنجانده شود.
شما میتوانید این میزان پروتیئن را از طریق رژیم غذایی و یا مکمل های غذایی تامین کنید.
هورمون‌ها هم بر روی افزایش وزن و افزایش عضله تاثیر گذار هستند.
بخصوص دو هورمون تستوسترون و انسولین، سطح بالای انسولین پس از تمرین می‌تواند از شکستن تار‌های عضلانی پیشگیری کند.
شما میتوانید با مصرف کربوهیدرات پس از ورزش سطح انسولین خود را افزایش و از شکستن تارهای عضلانی پیشگیری کنید.

پروتئین

اکثر مردم می دانند که پروتئین یک جز مهم و جدا ناپذیر عضلانی و افزایش حجم است.
طبق تحقیقات و مطالعات انجام شده بین 10 تا 35 درصد کالری روزانه از پروتئین تأمین شود.
بسیاری از محققان و دانشمندان بر این باور هستند که مصرف روزانه 0.8-2.0 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن در روز برای رشد عضلات  و افزایش حجم در بزرگسالان فعال مناسب و کافی است.
اگر قادر هستید این مقدار توصیه شده پروتئین را از غذا مصرف کنید دیگر لازم نیست مکمل‌های پروتئینی مصرف کنید.
لازم است بدانید رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش وزن نخواهد شد، مگر اینکه کل کالری افزایش یابد.
حتی برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌تواند باعث از دست دادن چربی شود که به همراه موجب کاهش وزن می‌ شود.

گینر یا مس (افزاینده‌های وزن)

برای افزایش حجم و وزن حتما باید کالری بیشتری در راستای عملکرد طبیعی بدن مصرف کنید.
با این حال، مقدار اضافی مصرف در افراد متفاوت است.
گینرها(یا مس)گروه گسترده ای از مکمل‌های پر کالری هستند که برای کسانی که در افزایش وزن مشکل دارند به بازار عرضه می شوند.
مشابه مکمل‌های پروتئینی، هیچ چیز جادویی در مورد این مکمل ها وجود ندارد.
به طور معمول گینرها موادی با پروتئین زیاد و کربوهیدرات بسیار بالا هستند.
به عنوان مثال یک مکمل مناسب حاوی 1250 کالری، 252 گرم کربوهیدرات و 50 گرم پروتئین در هر وعده است.

کراتین

کراتین یکی از معدود مکمل‌های ورزشی با زمینه تحقیقاتی بسیار قوی است.
این اسیدآمینه به طور طبیعی در سلول‌ها و در برخی مواد غذایی یافت می شود.
کراتین موجب تولید سریع انرژی در بدن می شود و هنگامی که به عنوان مکمل مصرف می‌شود.
محتوای کراتین در عضلات می‌تواند بیش از حد طبیعی افزایش یابد.
این مکمل می توانند عملکرد حجم عضلات و ورزشی را با گذشت زمان بهبود بخشند.
در حالی که چندین نوع مختلف از کراتین وجود دارد، کراتین مونوهیدرات موثرترین و ایمن نوع آن است.
برای مصرف ، معمولا اینگونه توصیه می شود که با دوز بارگیری 20 گرم در روز، در چهار وعده، به مدت 5-7 روز شروع کنید.
پس از این دوره اولیه، می‌توان به طور نامحدود دوز نگهدارنده حدود 3-5 گرم در روز را مصرف کرد.

آمینو اسید

هر ۹ اسید آمینه ضروری نقش مختلفی در بدن شما دارد. آن‌ها در فرآیندهای مهمی مانند رشد بافت عضلانی، تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و جذب مواد مغذی نقش دارند.

HMB

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که در هنگام تجزیه اسید آمینه لوسین در بدن تولید می‌شود.
این مولکول می‌تواند به بهبودی پس از ورزش شدید کمک کرده و تجزیه پروتئین‌های عضلانی را کاهش دهد.

بتا آلانین

بتا آلانین نیز یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود ‌و باعث کاهش خستگی در عضلات می‌شود.
به عنوان یک مکمل، بتا آلانین می‌تواند به بهبود عملکرد در هنگام ورزش شدید که در زمان کوتاهی انجام می شود کمک کند.
اگرچه تحقیقات بیشتری در این خصوص مورد نیاز است اما شواهدی وجود دارد که بتا آلانین می‌تواند باعث افزایش عضلات در هنگام ورزش نیز شود.

سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه که در بدن شما تولید و در مواد غذایی نیز یافت می شود است.
یکی از عملکردهای سیترولین افزایش جریان خون در بافتهای بدن است.
این مکمل می‌تواند به مرور به افزایش عضله کمک کند.

گلوتامین

مصرف گلوتامین علاوه بر کمک به عضله سازی بهتر و سریعتر، باعث بهبود عملکرد ورزشی، افزایش متابولیسم، ریکاوری سریع‌تر بدن شما بعد از ورزش خواهد شد.
باید مقدار گلوتامین  را در رژیم غذایی‌تان حتماً افزایش دهید؛ زیرا بعد از تمرینِ عضله‌سازی، میزان گلوتامین بدنتان حدود %۵۰ کاهش خواهد یافت. این یعنی احتمالا عضله‌سوزی خواهید داشت و شما با مصرف این مکمل، می‌توانید جلوی این مشکل را بگیرید

 نکته آخر

مصرف این مکمل‌ها باعث افزایش وزن خواهند شد، اما همان‌طور که گفتیم حذف ورزش، گزینه مناسبی برای شما نیست.
ورزش نه تنها به شما کمک می‌کند تا به جای افزایش وزن به شکل چربی عضله‌های بدون چربی بسازید، بلکه فواید سلامتی دیگری نیز برایتان دارد از جمله:

• ورزش کمک می کند بهتر و راحت تر بخوابیم.
• ورزش، حافظه را قوی می کند.
• ورزش، اعتماد به نفس را زیاد می کند.
• ورزش، میزان انرژی و تحمل را بالا می برد.
• فشارهای عصبی، افسردگی و اضطراب در سایه ورزش، رنگ می بازد.
• فشار خون خود را بهبود می‌بخشید.